تبدأ وجبة الصباح عملية التمثيل الغذائي وتساعد على تنشيط الجسم طوال اليوم. يوصي خبراء التغذية بوضع 25٪ من السعرات الحرارية في جميع الوجبات يوميًا في وجبة الصباح.
توصيات لتناول الإفطار المناسب
هناك عدد من القواعد التي يمكنك من خلالها ملاحظة أقصى استفادة من وجبة الصباح:
- قبل نصف ساعة من تناول الطعام ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة. سيبدأ هذا عملية التمثيل الغذائي.
- من المستحسن تناول الطعام من 7 إلى 9 صباحا.
- من الأفضل تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت يوميًا.
- تحتاج إلى تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام بعناية.
- يجب أن يكون هناك مشروبات مناسبة ، على سبيل المثال ، الشاي الأخضر ، والكفير ، والقهوة ، لكنك تحتاج إلى شربها بعد تناول الطعام.
اكتشف علماء من جامعة فيرجينيا بالولايات المتحدة الأمريكية أن الاستهلاك المنتظم للزبادي الحي يمكن أن يخفف من الاكتئاب. هذا يرجع إلى حقيقة أن العصيات اللبنية الموجودة في هذا المنتج قادرة على تقليل مستوى هرمون الإجهاد - الكورتيزول. لذلك ، يجب عليك استخدام الزبادي بانتظام.
خيارات لأطباق صحية
إلى جانب حقيقة أن وجبة الإفطار يجب أن تكون مفيدة ، من المهم ألا يستغرق طهيها وقتًا طويلاً.
إليك بعض الخيارات الممكنة:
- عجة ، بيض مخفوق ، بيض مسلوق. يمكنك إضافة الخضروات أو الدجاج المسلوق أو المطبوخ أو الديك الرومي. يضاف الحليب إلى العجة.
- السندويشات مع خبز دقيق القمح الكامل مع الجبن والدجاج والأعشاب والخضروات والبيض.
- الجبن مع الأفوكادو والمكسرات والتوت. يمكن أن يكون طاجن الجبن أو كعكة الجبن خيارًا جيدًا أيضًا.
- سلطة فواكه ، توت ، متبل بالعسل ، زبادي طبيعي ، إضافة مكسرات ، حبوب.
- مجموعة متنوعة من الحبوب مع المكسرات والتوت والفواكه. تعد العصيدة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات العادية والبطيئة التي يمكن أن تعطي الطاقة لمدة 3-4 ساعات. نظرًا لوجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الحبوب ، فمن السهل والبسيط تنويع وجبات الإفطار.
- عصائر. الآن هو خيار طعام شائع إلى حد ما. يمكنك إضافة التوت والفواكه والخضروات إلى ذوقك. إضافة مفيدة هي الزبادي الطبيعي ، والكفير ، وكذلك الألياف - النخالة ، وبذور الكتان.
نخالة - مصدر للألياف ، وهو ضروري لعمل الأمعاء. لا يتم هضم أليافها ، ولكنها تعمل كمادة ماصة. يزيل السموم وأملاح المعادن الثقيلة ويحسن حركة الأمعاء ويمنع الإمساك. شرب النخالة يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يساعد هذا المنتج المفيد أيضًا في إنقاص الوزن.
ما لا يمكنك أكله في الصباح
هناك قائمة من المنتجات التي يكون استخدامها غير مرغوب فيه في وجبة الإفطار: اللحوم المدخنة واللحوم المقلية والأسماك المملحة والمخللات والتوابل والدهنية. هذه المنتجات تعطي عبئًا قويًا على الجهاز الهضمي ، وهي البنكرياس.
الطحين والحلويات. يوفر خيار الإفطار هذا زيادة سريعة في الجلوكوز ، حيث إنها كربوهيدرات سريعة. سيؤدي تناول الحلويات في الصباح إلى حقيقة أنك ستأكل مرة أخرى بعد ساعة أو ساعتين فقط.
لا يمكنك تناول الحلويات على معدة فارغة. بما أن البنكرياس غير قادر على إنتاج الكمية المناسبة من الأنسولين بعد الاستيقاظ. إنه أمر محفوف بتناول الحلويات في الصباح مع زيادة في نسبة السكر في الدم.
يمكنك شرب القهوة ، ولكن ليس على معدة فارغة ، ولكن بعد تناول الطعام. المشروبات الكحولية في الصباح تجعل من الممكن تناول المزيد من الطعام. بعض أنواع الفواكه ، مثل الحمضيات ، تزيد من حموضة المعدة.
وجبة فطور غنية بالطاقة ، لذيذة وصحية ، هي الطريق إلى الصحة ، وفقدان الوزن ، والرفاهية والمزاج الجيد.
